Bơ hạt - sự thay thế tốt hơn cho bơ sữa bò

Bơ hạt là món ăn được làm từ việc xay các loại hạt cho đến khi chúng tiết ra dầu và quánh lại như sáp. Chúng chứa nhiều chất béo và có thể được phết lên bánh mì như bơ sữa bò và bơ thực vật, nhưng tất nhiên bản chất khác nhau. Ngoài ra mình còn sử dụng bơ hạt trong các món bánh và smoothie, rất thơm ngon và có hương vị phong phú hơn sữa bò nhiều.

Bơ hạt chứa nhiều protein, chất xơ, các chất axit béo cần thiết cho cơ thể. Các loại bơ hạt có thể được nhắc đến là bơ hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt lạc, hạt macadamia, hạt hồ đào, hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạt vừng, hạt bí, hạt hướng dương, hạt đậu tương... (nói chung là bất cứ loại hạt nào chứa nhiều dầu).

Trên wikipedia có một bảng so sánh giá trị dinh dưỡng của các loại bơ hạt.

Loại bơ	Calories (1 muỗng canh = 15ml)	Protein (g)	Chất béo (g)	Canxi (mg)	Kẽm (mg)
Bơ hạnh nhân	101	2.4	9.5	43	0.5
Bơ hạt điều	93	2.8	8	7	0.8
Bơ hạt dẻ	94	2	9.5	N/A	N/A
Bơ hạt lạc (tự nhiên)	94	3.8	8	7	0.4
Bơ hạt lạc (giảm chất béo)	95	4	6	N/A	0.4
Bơ hạt hướng dương	80	3	7	N/A	N/A
Bơ đậu nành (có đường)	85	4	5.5	50	N/A
Bơ đậu nành (không đường)	80	4	6.5	30	N/A
Bơ đậu nành - lạc (có đường)	50	2	1.2	40	N/A
Bơ vừng	89	2.6	8	64	0.7

Pudding chia xoài sữa dừa cho bữa sáng

Hạt chia, xoài và sữa dừa kết hợp với nhau sẽ tạo ra món pudding ăn sáng tuyệt vời, chứa nhiều omega-3 chống viêm tấy, chất xơ cho no bụng và chống đầy hơi cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất. Món pudding này được làm từ tối hôm trước giúp bạn tiết kiệm thời gian ít ỏi cho buổi sáng ngủ nướng. Dưới đây là công thức món ăn sáng ngon lành và đơn giản chỉ với một vài loại nguyên liệu này:

NGUYÊN LIỆU

- 2 thìa to hạt chia

- 250ml sữa dừa (nguyên béo hoặc tách béo tùy sở thích)

- 1/2 quả xoài gọt vỏ, cắt miếng vuông

- mật ong theo ý thích

THỰC HIỆN

Trộn hỗn hợp hạt chia, sữa dừa và mật ong vào hũ hoặc bát nhỏ, đậy kín và cất vào tủ lạnh qua đêm.

Sáng hôm sau lấy ra khỏi tủ, hạt chia đã nở ra và keo lại. Thả thêm xoài cắt miếng và dùng luôn.

Nước sốt salad - thành phần quyết định sự thành công của món salad

Hưởng ứng trào lưu ăn thanh đạm và sạch sẽ, mình tăng dần tỉ lệ rau củ quả tươi trong khẩu phần. Ngoài smoothie và nước ép, salad là một trong những cách dễ dàng nhất để xử lý hết chỉ tiêu tối thiểu 400gr rau xanh mỗi ngày do mình tự đề ra.

Salad là món rất dễ làm, chỉ cần cho rau củ vào, rưới nước sốt lên, trộn đều, thế là ta đã có một món ăn lành mạnh. Thực ra nếu sử dụng nước sốt salad làm sẵn đóng hộp thì cũng không lành mạnh lắm, bởi chúng chứa khá nhiều đường, muối và chất bảo quản. Vậy thì tại sao ta không tự làm cho mình nước sốt salad nhỉ? Chỉ cần tuân thủ theo nguyên tắc cơ bản và phát huy sự sáng tạo của bản thân, bạn có thể cho ra đời vô số loại nước sốt độc đáo cho món salad không còn đơn điệu nữa.

Nguyên tắc chung cho món nước sốt salad là tỉ lệ vàng 60% dầu – 30% chất chua – 10% các loại hương vị khác.

Dưới đây là một vài gợi ý cho nước sốt salad lành mạnh và bổ dưỡng:

- Dầu: dầu ô liu, dầu hạt nho, dầu vừng, dầu hạt bí, dầu dừa, dầu hạt cứng như hạt hạnh nhân, óc chó, hồ đào…, dầu quả bơ, dầu hạt hướng dương, dầu thực vật…

- Chất chua: giấm gạo, giấm táo, giấm rượu đỏ, nước chanh, nước cam chua, sữa chua…

- Hương vị khác: mù tạt, tỏi, hành, gừng, tương đen, mứt, bơ vừng, bơ lạc, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều, vừng, hạt poppy, các loại lá gia vị như rau húng, rau mùi tây, hương thảo, bột quế,…

- Gia vị cơ bản: muối, ớt, mật ong, hạt tiêu…

Chúc các bạn thành công với những món salad ngon và lành mạnh!

Agua fresca với quả kiwi

Các bạn chắc biết mình hâm mộ món agua fresca như thế nào. Làm sao mà không mê được khi nó giúp chúng ta uống hết chỉ tiêu 8 cốc nước mỗi ngày mà không phải nhọc công tự nhắc mình chứ!

Đã sang tháng 10 rồi mà trời vẫn còn nóng. Mình có cảm giác năm nay sẽ không có mùa đông đâu T.T Bên cạnh đó là tinh thần ăn uống lành mạnh của mình đang đi xuống, cả ngày hôm qua mình uống không hết một cốc nước lọc 500ml, không hoàn thành chỉ tiêu mà bản thân đề ra. Vì thế hôm nay mình quyết định làm mới món nước uống để khiến cho chỉ tiêu 8 cốc dễ dàng đạt được hơn. Nhà sẵn có kiwi vàng nên mình làm món agua fresca kiwi và lập tức đưa món này vào danh sách "phải làm nhiều lần nữa" của mình.

NGUYÊN LIỆU

- 4 quả kiwi vàng, chín mềm

- 1,5 lít nước

THỰC HIỆN

Kiwi rửa sạch, lột vỏ, cho vào máy xay sinh tố, thêm 200ml nước và bật trong khoảng 15 giây. Kiwi rất mềm nên xay khá nhanh.

Cho kiwi vào bình nước, thêm lượng nước còn lại vào, cất vào tủ lạnh và thế là xong! Sáng hôm sau ta có thể xách bình đi làm và yên tâm là mình sẽ uống hết sạch.

Món agua fresca kiwi này có mùi thơm hấp dẫn, vị ngọt dịu tự nhiên của quả kiwi và cảm giác hạt và thịt quả trộn lẫn trong nước làm mình rất thích thú. Nếu bạn thấy chưa đủ ngọt thì có thể thêm một ít mật ong (nhưng mình thì không vì sợ tăng lượng đường hấp thụ vào cơ thể).

Smoothie chuối cam đu đủ và hạt chia

Đây lại là một bữa sáng nhanh gọn nữa của mình. Thành phẩm vừa thơm mùi hoa quả, lại nồng ấm mùi quế. Hạt chia có tác dụng bổ sung thêm chất béo không no và protein thiết yếu cho bữa sáng bổ dưỡng.

NGUYÊN LIỆU

- 1 quả chuối, bóc vỏ, cắt miếng

- 1 quả cam gọt vỏ (giữ lại càng nhiều cùi trắng càng tốt), cắt miếng, bỏ hạt

- 100g đu đủ chín, gọt vỏ, cắt miếng

- 200ml sữa hạnh nhân (hoặc một loại sữa hạt theo ý bạn)

- 1/2 thìa cà phê bột quế

- 2 thìa hạt chia

THỰC HIỆN

Cho các nguyên liệu vào máy xay cho đến khi đạt độ mịn vừa ý. Dùng ngay.

Sữa yến mạch

Sữa yến mạch là loại sữa thực vật dễ làm và làm nhanh nhất, vì thời gian ngâm ủ ngắn, lại không cần phải nấu. Do đó bạn hãy dùng nước thật sạch để làm sữa yến mạch nhé.

NGUYÊN LIỆU

- 200g yến mạch (có thể dùng yến mạch nguyên hạt đã tách vỏ hoặc đã cán dẹt)

- 1 lít nước lọc

- nếu thích thêm hương vị bạn có thể cho thêm chà là, mật ong để tạo độ ngọt, quế để có mùi thơm. 

THỰC HIỆN

- Yến mạch ngâm nước khoảng 20 phút. Nếu bạn dùng yến mạch nguyên hạt thì có thể ngâm qua đêm. Rửa sạch cho hết nhớt.

- Cho yến mạch vào máy xay, thêm 200ml nước và xay ở mức cao trong khoảng 15 giây. Đổ thêm nước cho loãng hơn.

- Lọc sữa qua rây. Bạn có thể lọc 2-3 lần để sữa mịn hơn.

Sữa yến mạch không đạt độ sánh như sữa hạnh nhân, hương vị cũng không ấn tượng bằng, nhưng dùng sữa yến mạch trong các món smoothie sẽ giúp giữ nguyên hương vị của các thành phần khác trong smoothie.

Bơ hạnh nhân

Nếu bạn đã từng ăn và thích bơ lạc, thì món bơ hạnh nhân sẽ làm cho bạn còn mê hơn nữa. Ngoài việc sử dụng để phết bánh mì, làm bánh, mình thường dùng bơ hạt (trong đó có bơ lạc và bơ hạnh nhân) trong món smoothie - món ăn sáng yêu thích đối với đứa lười dậy sớm như mình. Chỉ cần một ít hoa quả, rau xanh, một muỗng bơ lạc và nước, thế là bạn đã có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và hết sức ngon lành rồi! Bơ hạnh nhân mua ngoài cửa hàng tất nhiên là đắt, lại còn chẳng biết ngoài hạnh nhân ra nhà sản xuất còn trộn thêm cái gì nữa, nên mình đã tìm hiểu và thực hành phương pháp làm bơ hạnh nhân, hóa ra đơn giản hơn mình nghĩ rất nhiều!

Tất cả những gì bạn cần làm là một cái máy xay công suất lớn, một ít hạnh nhân và thật nhiều kiên nhẫn. Xin chia sẻ với các bạn cách làm bơ hạnh nhân của mình như sau:

NGUYÊN LIỆU

- 500g hạnh nhân

- Một dúm muối

CÁCH THỰC HIỆN

Bạn có thể rang sơ qua hạt hạnh nhân trên bếp, quá trình này sẽ giúp hạnh nhân nhanh ra dầu hơn.

Cho tất cả hạnh nhân và một xíu muối vào máy xay sinh tố. Máy của mình là loại food processor với lưỡi dao hình chữ S. Bật máy ở mức cao. 

Quá trình xay sẽ diễn ra trong khoảng 10-15 phút phụ thuộc vào lượng hạnh nhân, kích thước và công suất máy. Tất nhiên, bạn sẽ phải dừng máy giữa chừng vì các nhà sản xuất máy xay đều khuyến cáo không để máy hoạt động liên tục quá 2 phút (mình thường dừng khi máy chạy được khoảng 1 phút rưỡi). 

Đừng nôn nóng nếu bạn thấy hạnh nhân mãi chỉ dừng lại ở mức bột lợn cợn, hãy tiếp tục xay và dần dần bạn sẽ thấy lớp bơ hình thành khi dầu trong hạt bị tách ra. Tiếp tục xay cho đến khi bạn thấy một hỗn hợp sánh đặc và mịn màng.

Như thế là bạn đã có món bơ hạnh nhân ngon lành rồi đấy. Mình đảm bảo với bạn là món bơ này sẽ ngon hơn và chất lượng hơn rất nhiều so với món bơ hạnh nhân bạn mua ở ngoài hàng.

Chúc các bạn thành công (và không làm cháy máy)!