Bí quyết để có món salad vừa ngon vừa bổ

Nếu theo dõi blog của mình, chắc các bạn sẽ thấy mình rất "hâm mộ" các món salad. Ngoài việc giữ được nguyên vẹn các chất dinh dưỡng dễ phân hủy trong quá trình nấu nướng, salad có ưu thế hơn hẳn về tốc độ thực hiện. Chỉ cần mất 10-15 phút là bạn đã có một đĩa salad ngon lành. Tất nhiên, muốn yên tâm ăn salad, bạn phải lựa chọn được nguồn thực phẩm an toàn và chịu khó rửa rau thật sạch.

Dù không phải là một người thích ăn rau sống, bạn cũng nên tự trang bị cho mình cách để làm được một món salad ngon lành để lâu lâu đổi món, hoặc ăn kèm với các món thịt nướng, quay… để chống ngấy hiệu quả.

Dưới đây là nguyên tắc để có được một món salad ngon và tốt cho sức khỏe, mời các bạn tham khảo. Đừng cảm thấy choáng vì độ phức tạp của danh sách dưới đây, những yếu tố cần thiết chỉ là rau và nước sốt thôi :D

1. Chọn loại rau làm "nền"

Nhắc đến salad tất nhiên người ta nghĩ ngay tới nguyên liệu chủ đạo là rau. Món salad có thể chỉ cần một loại rau, nhưng cũng có thể là hỗn hợp nhiều loại khác nhau. Bạn có thể chọn một số loại rau như:

Cải bó xôi non Rau xà lách xoăn Xà lách romain Bắp cải trắng Bắp cải tím Rau cải xoăn

Cải thìa Cải mù tạt Rau diếp xoăn Rau rocket Rau cải xoong

2. Chọn thêm đồ "xanh" cho salad

Những món đồ xanh này sẽ làm tăng hàm lượng dinh dưỡng cho salad. Bạn có thể dùng:

Quả bơ Dưa chuột Bông cải xanh Rau mầm

Đậu xanh (hấp chín) Cần tây Bí ngồi

3. Thêm màu sắc

Màu sắc rực rỡ sẽ làm món salad của bạn trông hấp dẫn hơn nhiều. Trẻ em không thích ăn rau nên nếu một món salad toàn màu xanh sẽ bị chúng "tẩy chay".

Cà rốt Ớt chuông (đỏ, vàng) Cà chua Củ cải đỏ Củ dền Bí ngô Dâu tây Mơ

Cam Đậu đỏ Các loại quả mọng Cà tím (đã nướng) Hành tím Khoai tây Mận

4. Thêm vị giòn

Món salad sẽ hấp dẫn hơn hẳn nếu có các nguyên liệu tạo độ giòn cho món ăn. Chúng có thể là:

Táo Hạt điều Hạt dẻ Hạt hướng dương Ngô Giá đỗ

Hạnh nhân Hạt hồ đào Hạt óc chó Củ đậu Bánh mì nướng

5. Một chút hương vị bất ngờ (có thể bỏ qua)

Chúng chỉ chiếm một lượng nhỏ trong món ăn, nhưng sẽ đem lại tác dụng về mặt dinh dưỡng hoặc hương vị cho món salad của bạn. Hãy tham khảo:

Lá rau mùi tây Lá bạc hà Các loại đậu đỗ Hạt quinoa

Hạt chia Nho khô Pho mát Các loại lá thơm

6. Thêm protein

Nếu muốn salad trở thành món chính trong bữa ăn, bạn có thể thêm các nguyên liệu giàu protein như:

Tôm Thịt bò Thịt gà Thịt heo Trứng Mực

Các loại đậu đỗ Đậu phụ Cá hồi Thịt cua Bạch tuộc Cá ngừ

7. Nước sốt salad

Đây là thành phần quan trọng nhất, không thể thiếu trong món salad. Mình đã có một bài viết về cách làm nước sốt ngon và lành mạnh tại đây.

Chúc các bạn ngon miệng và sống khỏe!

Nước sốt salad - thành phần quyết định sự thành công của món salad

Hưởng ứng trào lưu ăn thanh đạm và sạch sẽ, mình tăng dần tỉ lệ rau củ quả tươi trong khẩu phần. Ngoài smoothie và nước ép, salad là một trong những cách dễ dàng nhất để xử lý hết chỉ tiêu tối thiểu 400gr rau xanh mỗi ngày do mình tự đề ra.

Salad là món rất dễ làm, chỉ cần cho rau củ vào, rưới nước sốt lên, trộn đều, thế là ta đã có một món ăn lành mạnh. Thực ra nếu sử dụng nước sốt salad làm sẵn đóng hộp thì cũng không lành mạnh lắm, bởi chúng chứa khá nhiều đường, muối và chất bảo quản. Vậy thì tại sao ta không tự làm cho mình nước sốt salad nhỉ? Chỉ cần tuân thủ theo nguyên tắc cơ bản và phát huy sự sáng tạo của bản thân, bạn có thể cho ra đời vô số loại nước sốt độc đáo cho món salad không còn đơn điệu nữa.

Nguyên tắc chung cho món nước sốt salad là tỉ lệ vàng 60% dầu – 30% chất chua – 10% các loại hương vị khác.

Dưới đây là một vài gợi ý cho nước sốt salad lành mạnh và bổ dưỡng:

- Dầu: dầu ô liu, dầu hạt nho, dầu vừng, dầu hạt bí, dầu dừa, dầu hạt cứng như hạt hạnh nhân, óc chó, hồ đào…, dầu quả bơ, dầu hạt hướng dương, dầu thực vật…

- Chất chua: giấm gạo, giấm táo, giấm rượu đỏ, nước chanh, nước cam chua, sữa chua…

- Hương vị khác: mù tạt, tỏi, hành, gừng, tương đen, mứt, bơ vừng, bơ lạc, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều, vừng, hạt poppy, các loại lá gia vị như rau húng, rau mùi tây, hương thảo, bột quế,…

- Gia vị cơ bản: muối, ớt, mật ong, hạt tiêu…

Chúc các bạn thành công với những món salad ngon và lành mạnh!

Tzatziki - salad sữa chua dưa chuột kiểu Hy Lạp

Nếu bạn đã từng viếng thăm Hy Lạp, hoặc đã được thưởng thức món ăn truyền thống của Hy Lạp thì chắc bạn sẽ nhận thấy món tzatziki - salad sữa chua dưa chuột là không thể thiếu trong bữa ăn của người dân xứ Địa Trung Hải này. Thực ra món tzatziki này rất dễ làm, chỉ mất vài phút với một vài nguyên liệu cơ bản thôi. Mùi vị chua chua, thơm thơm, dịu dịu của tzatziki rất hợp với các món nướng và chống ngán hiệu quả.

Mình xin chia sẻ công thức tzatziki mà mình đã thực hiện một thời gian khá dài và luôn luôn thành công.

NGUYÊN LIỆU

- 100g sữa chua Hy Lạp

- 2 quả dưa chuột, bào nhỏ, vắt bớt nước

- 15ml dầu ô liu

- 2 thìa cà phê nước cốt chanh

- 1 dúm muối, hạt tiêu

- 2 cây thì là, xắt nhỏ

THỰC HIỆN

Trộn đều tất cả các nguyên liệu trên trong một cái âu. Cất vào tủ lạnh khoảng 30 phút. Dùng kèm với món nướng, hầm.